El Ejercicio Ideal para el Corazón - Más Mujer Austin
EL EJERCICIO IDEAL PARA EL CORAZÓN
By Johns Hopkins Medicine
El ejercicio tiene muchos efectos positivos en la salud del corazón. Una rutina de ejercicio regular puede ayudar a:
Disminuir la presión sanguínea.
Disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
Mantener un peso corporal saludable.
Reducir la inflamación en todo el cuerpo.
“Uno de los beneficios clave del ejercicio es que ayuda a controlar o modificar muchos de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas”, dice el Dr. Kerry Stewart, director de Fisiología Clínica y de Investigación del Ejercicio en Johns Hopkins Bayview. "Fumar es otro factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas, y si hace ejercicio con regularidad, es poco probable que adquiera un mal hábito como fumar, o que deje de hacerlo si ya fuma".
Beneficios adicionales del ejercicio:
Mejora la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de la sangre, lo que reduce la necesidad de que el corazón bombee más sangre a los músculos.
Reduce las hormonas del estrés que pueden suponer una carga adicional para el corazón.
Funciona como un bloqueador beta para disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.
Aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno” y ayuda a controlar los triglicéridos.
Varios estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco repentino u otro evento cardíaco potencialmente mortal.
Si bien el ejercicio tiene beneficios en sí mismo, la mejor manera de prevenir enfermedades cardíacas es combinar el ejercicio con una dieta saludable. El ejercicio por sí solo puede ayudar con la pérdida de peso durante un largo período de tiempo. Pero un enfoque a corto plazo es reducir la cantidad de calorías que ingiere a través de la dieta, mientras aumenta las calorías que usa a través del ejercicio.
Ejercicio ideal para el corazón.
El mejor ejercicio tiene un efecto positivo en el corazón y mejora el sistema muscular esquelético.
La American Heart Association y el American College of Sports Medicine recomiendan combinar el ejercicio aeróbico (trotar, nadar, andar en bicicleta) con entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas moderado).
Juntas, estas dos categorías de ejercicio producen el mayor beneficio para prevenir y controlar las enfermedades del corazón.
Ejercicio y embarazo
Si está teniendo un embarazo saludable y hacía ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, es beneficioso mantener una rutina moderada. Este régimen puede incluir caminar, nadar o andar en bicicleta. Seguirá recibiendo los mismos beneficios cardiovasculares.
Si está embarazada y el ejercicio diario no ha sido parte de su vida, probablemente debería seguir con un ejercicio más suave. En ambos casos, tiene sentido buscar el consejo de su médico.
Fuentes para ejercitar la inteligencia
El Instituto Nacional de Salud, la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva son buenas fuentes de ayuda para elegir la rutina de ejercicios adecuada.
Johns Hopkins tiene un centro de ejercicio clínico que ofrece programas supervisados por un médico y pautas de ejercicio basadas en evidencia científica. Evaluamos los niveles de condición física y consideramos el historial médico antes de iniciar a las personas en regímenes de ejercicio. Hay centros de acondicionamiento médico similares en todo el país.
¿Cuánto ejercicio y con qué frecuencia?
Las pautas generales exigen una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. Trate de hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, al menos cinco días a la semana. Haz levantamiento de pesas moderado para tonificar los músculos y desarrollar la resistencia muscular dos veces por semana, o con la frecuencia suficiente para cubrir los principales grupos musculares.
¿Cómo sabes cuándo estás progresando?
Hay muchas maneras de registrar el progreso de su ejercicio. Tres de los más comunes son la frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico, el número de repeticiones para el entrenamiento con pesas y la composición corporal grasa versus músculo.
Objetivo de su frecuencia cardíaca: cuanto más en forma esté, más tendrá que trabajar para alcanzar su objetivo de su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, en el primer mes es posible que deba caminar 3 mph para alcanzar una frecuencia cardíaca de 120, mientras que en el segundo mes para alcanzar la misma frecuencia cardíaca, debe caminar 4 mph o encontrar una colina más empinada. Su condición física mejora y su corazón funciona de manera más eficiente.
Repeticiones: cuanto más peso pueda levantar de 12 a 15 veces sin esforzarse, más fuertes y duraderos serán sus músculos. Por ejemplo, comience levantando un set de pesas de 15 libras a 15 repeticiones, incremente de tres a cinco libras cuando las 15 libras le resulten suficientes.
Composición corporal: Mientras más haga ejercicio, su cuerpo irá cambiando de forma: perderá grasa, específicamente alrededor de la cintura, y ganará músculo. Un par de pantalones o una falda más sueltos es una clara señal de progreso.
Señales cuando se está excediendo.
Establecer un objetivo de frecuencia cardíaca con un entrenador calificado o un profesional de la salud es la forma más sencilla de mantener su entrenamiento dentro de un rango saludable.
Manténgase dentro de su objetivo de ritmo cardíaco y estará entrenando al nivel correcto.
Ir por encima de su objetivo de ritmo cardíaco es un indicador de que probablemente esté trabajando demasiado.
Mantenerse por debajo de su objetivo es señal de que quizás no está trabajando lo suficientemente fuerte como para obtener el mayor beneficio cardiovascular.
Una señal importante de exceso de trabajo es la fatiga y el dolor que persiste más de uno o dos días después de hacer ejercicio. Cualquier dolor persistente podría significar que ha abusado o de que se ha lesionado un músculo.
Cómo seguir una rutina de ejercicios
La clave para una rutina de ejercicios exitosa es mantenerse interesada y motivada. Aquí hay algunas maneras de mantener el ejercicio como un hábito de por vida:
Reserve una cantidad específica de tiempo cada día para hacer ejercicio e inclúyalo en su horario. Haga ejercicio con un amigo. O inscríbase en un gimnasio y haga ejercicio en grupo. Cualquiera de los dos escenarios crea apoyo mutuo y una sana competencia para mantener las cosas interesantes. Mantenga un registro simple para trazar su progreso. Cree su propio registro o gráfico en una hoja de cálculo, o use uno de los muchos programas disponibles en Internet. Si trota o anda en bicicleta, use un medidor de frecuencia cardíaca o un velocímetro para ayudarlo a establecer y alcanzar metas.
Usar el ejercicio para mejorar su salud cardiovascular
“Si comparamos el estado física inicial de una persona, con los resultados de tres a seis meses después de ejercicio, vemos progreso”, dice el Dr. Stewart. “El consumo de oxígeno será mayor. El tiempo en la cinta de correr será más largo. La frecuencia cardíaca y la presión arterial serán más bajas. Es como afinar el motor de un vehículo. Sólo que en este caso el motor es su corazón y el sistema circulatorio del cuerpo para distribuir la sangre, y funciona de manera más eficiente”.